В мире спортивной диетологии, в течении вот уже десятилетий, доминирует стратегия питания направленная на достижение лишь одной цели – максимально отложить наступление рокового момента – гипогликемии. Необходимо предоставить организму источник энергии в количестве необходимом для бесперебойной работы мышц и поддержания уровня сахара в крови. Основными средствами решения этой задачи в настоящее время являются энергетические напитки и гели.
Придя на рынок в конце 80-ых годов, энергетические гели со временем стали основным энергетическим продуктом для большинства бегунов. Небольшой по объему, легкий и герметичный, удобный для транспортировки и потребления. Что еще нужно?
Вся стратегия питания для подавляющего большинства атлетов укладывается в чрезвычайно простую формулу: 1 гель на 5 километров; 2 геля на 10 километров; 3 геля на 15 километров; и т.д.
С точки зрения практичности и массовости потребления - энергетические гели вне конкуренции! Но когда мы сталкиваемся со спортом на выносливость, то на ультра-дистанциях, эта «надежная» формула вдруг перестает работать. Почему?
Достаточная гидрация.
Прежде всего нужно вспомнить, что в процессе выработки энергии нашим организмом, более 75% ее рассеивается в виде тепла. При определенных условиях, некоторые бегуны могут терять с потом несколько литров жидкости в час! Потоотделение является основным способом регулирования температуры тела во время физического усилия.
Соответственно, достаточная гидрация является основным приоритетом при практике спорта на выносливость.
Подробнее в статье «Последствия гипогидрации для организма».
И если потребление энергетического напитка решает не только проблему потребления достаточного количества энергии, но и проблему достаточной гидрации, то энергетический гель отвечает только за удовлетворение потребности в энергии и никоим образом не решает проблему достаточного потребления жидкости.
Вот почему, если вы поклонник гелей, то необходимо особое внимание уделить вопросу достаточного потребления жидкости во время испытания.
Баланс электролитов.
Но это еще не все! С потом мы так же теряем и электролиты, и особенно натрий (магний, калий, цинк и хром в меньшей степени). Эти минералы и микроэлементы необходимы нам для поддержания ионного баланса. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.
Подробнее в статье «Гипонатриемия у спортсменов на выносливость».
Поэтому, для бегунов на выносливость очень важно содержание натрия в жидкостях потребляемых во время физического усилия. Если мы посмотрим на содержание электролитов и микроэлементов в энергетических напитках, то оно составляет от 450 мг., до 1150 мг/литр, в то время как одна доза энергетического геля будет содержать максимум до 150 мг.
Потребление одного-двух гелей в час не восполнит адекватно ваши потери в электролитах и микроминералах если вы пьете на дистанции только чистую воду.
Количество углеводов.
Скорость окисления углеводов варьируется в зависимости от продолжительности и интенсивности усилия. Рекомендации потребления варьируются между 60 и 100 граммами в час. В экспериментальных условиях уровень потребления может составлять до 2-3 грамм в минуту (или от 120 до 180 грамм/час).
Однако на практике, раскрываются трудности усвоения углеводов свыше 40 грамм в час при длительном усилии (свыше 5-7 часов), которые выражаются в кишечном дискомфорте и нарушении транзита.
Подробнее в статье «Проблемы с пищеварением у спортсменов на выносливость».
Кроме того, адаптация к энергетическому метаболизму при длительном усилии с использованием жиров в качестве источника энергии, ставит под сомнение разумность потребления высокого количества углеводов.
Природа углеводов.
В зависимости от интенсивности и продолжительности усилия выбор углеводов содержащихся в энергетическом продукте может быть ориентирован на комбинацию из различных источников: «простые» углеводы с быстрой ассимиляцией (глюкоза, декстроза, сахароза) и углеводов скорость ассимиляции которых варьируется в зависимости от их биохимической структуры (крахмал, мальтодекстрины). Большинство гелей содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов, которые могут стать причиной проблем в стабилизации уровня глюкозы в крови во время физических нагрузок, особенно при потреблении достаточно большой разовой дозы.
Таким образом, если вы являетесь поклонником энергетических гелей и практикуете спорт на выносливость то обязательно выбирайте гели богатые мальтодекстринами.
Осмолярность продукта.
Производители энергетических гелей рекомендуют запивать каждый прием геля как правило 200 мл. воды. По сути, вы делаете энергетический напиток в своем желудке. Но 200 мл. воды на 30-40 грамм углеводов делают такой напиток чрезвычайно концентрированным. С точки зрения осмолярности такой напиток называется гипертоническим, что в итоге провоцирует проблемы с гидрацией, замедление опорожнения желудка и повышенный риск расстройства желудка. Эта концепция остается в силе для любого слишком концентрированного продукта (обратите внимание на потребление твердых продуктов на пунктах питания – необходимо запивать их достаточным количеством жидкости).
Качественный энергетический напиток, называемый изотоническим или гипотоническим, разработан для оптимизации гидрации и пищеварительного комфорта.
Питательные добавки.
Многие энергетические гели содержат так называемые эргогенные ингредиенты (кофеин, гуарана, женьшень и т. д.), предназначенные для стимулирования нервной системы и повышения производительности. Но основная роль энергетического питания во время физического усилия, на наш взгляд, прежде всего должна заключаться в удовлетворении физиологических потребностей организма, а не в попытке стимулировать его искусственно.
Подробнее в статье «Кофеин и спорт на выносливость».
Вклад разветвленных аминокислот в энергообмен, также известных как BCAA, во время физических упражнений в переменной пропорции, в зависимости от типа и продолжительности усилий, оценивается между 3 и 10% от общего расхода энергии.
Потребление адекватного количества аминокислот во время длительного физического испытания может помочь уменьшить риск усталости и помочь быстрому восстановлению мышц.
Некоторые энергетические напитки содержат в своем составе BCAA, в отличие от большинства гелей. Некоторые брэнды, в последнее время, предлагают в составе энергетических гелей ВСАА, но их количество так же зачастую недостаточно для удовлетворения физиологических потребностей.
Выводы.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать вывод, что потребление энергетических напитков во время испытаний на выносливость предпочтительнее чем использование энергетических гелей. Однако, необходимо отметить объективную ценность энергетических гелей в плане практичности и удобства использования, что зачастую заставляет сделать выбор в пользу их использования во время испытаний на выносливость.
Так же стоит заметить, что состав современных энергетических спортивных продуктов может значительно варьироваться в зависимости от брендов: есть энергетические напитки, состав которых не подходит для соревнований на выносливость; и наоборот, некоторые энергетические гели могут предоставить состав, более адаптированный к таким нагрузкам. Только детальный анализ продукта позволил дать объективный и исчерпывающий ответ.
Выбирая энергетические гели в качестве источника энергии при испытаниях на выносливость нужно обратить особое внимание на следующие факторы:
1) используйте гели богатые мальтодекстринами;
2) потребляйте достаточное количество жидкости;
Лучше всего разделить потребление энергетического геля на несколько порций каждый раз запивая их достаточным (2-3 глотка или 150-200 мл) количеством воды. Представьте себе, что вы делаете энергетический напиток из геля и воды в собственном желудке. Потребление жидкости во время испытания на выносливость должно быть не менее 500 мл в час.
3) сохраняйте баланс электролитов и микро-минералов;
Эту задачу можно решить, например, принимая солевые таблетки во время испытания на выносливость.
4) добавляйте в питание на дистанции адекватное количество аминокислот.
Потребление адекватного количества аминокислот во время длительного физического испытания может помочь уменьшить риск усталости и помочь быстрому восстановлению мышц.
Чему отдать предпочтение: энергетическому напитку или гелю – выбор за вами! Главное, не забывать о нюансах использования энергетических гелей во время длительных испытаний на выносливость.
Читайте так же «Стратегия питания до, вовремя и после гонки на выносливость».
В основу данной публикации легла статья французского диетолога-нутрициониста Anthony Berthou (Антони Берту) одного из самых востребованных на сегодняшний день специалистов по спортивному питанию во Франции.