Стратегия питания до, во время и после гонки на выносливость

  • 11 Март 2017

Немецкий философ Людвиг Фейербах сказал - "Человек есть то, что он ест." Сложно не согласиться с этим утверждением. Современный спорт на выносливость отводит вопросам питания одну из первоочередных ролей как в период подготовки так и, тем более, в момент самого испытания.

В основу данной публикации легла статья французского диетолога Anthony Berthou (Антони Берту) одного из самых востребованных на сегодняшний день специалистов по спортивному питанию во Франции. Мы уже однажды упоминали Anthony Berthou в публикации "Patrick Bringer - тренер чемпионов." пришло время познакомиться с ним подробнее. 

Anthony Berthou 36 лет. В прошлом член юношеской Сборной Франции по триатлону. Получил университетское образование по профессии диетолог-нутриционист  в Faculté de Médecine de Nancy и Faculté De Pharmacie Dijon.  В настоящее время является консультантом по вопросам питания Сборной Франции по трейлраннингу, Олимпийской Сборной Франции по триатлону и велоспорту. 


Правильная стратегия питания во время соревнований на выносливость является фундаментальным условием успешного прохождения дистанции. Риски, связанные с проблемами пищеварения во время соревнований, являются наиболее часто встречающимися факторами, лимитирующими производительность спортсмена на дистанции.

Предлагаем вам практический план стратегии питания за неделю до соревнования, во время прохождения дистанции и в восстановительный период.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ДО СОРЕВНОВАНИЯ.

ФАЗА № 1 - День 7-5.

Первая фаза позволяет постепенно истощить запасы гликогена в организме при этом сохраняя достаточное потребление пищи для поддержания оптимального здоровья.

Уменьшите потребление углеводов как минимум на 1/3 по сравнению с вашим обычным рационом.

При каждом приеме пищи сократите количество потребляемых вами углеводов в порции как минимум на 1/3 (хлеб, картофель, макароны, рис, бобы, кукурузная мука, сладкие продукты ...) в то же время увеличьте пропорционально потребление белка и овощей. Полностью исключите из рациона питания белый хлеб, мучные и кондитерские изделия. Можно так же полностью отказаться от потребление углеводов в один из приемов пищи, желательно во второй половине дня.

Для соревнований продолжительностью менее 4 часов первую фазу можно исключить.

ФАЗА № 2 - День 5.

Будет идеально если первая фаза, истощений гликогена в организме, закончится тренировкой на скорости близкой к VMA (ПАНО) продолжительностью не более 60 минут.

Данный день очень важен в подготовительном цикле так как именно в этот день мы восполним "потерянный" запас углеводов, а соблюдение синхронизации питания позволит нам "сверхкомпенсировать" свои запасы гликогена без необходимости значительно увеличить потребление углеводов в течение последующих дней, что могло бы увеличить риски расстройства пищеварения накануне старта.

В течении последующих 4-5 часов после последней тренировки необходимо равномерно и регулярно потреблять пищу богатую углеводами:

- 250 мл. восстановительно (углеводного) напитка как можно быстрее после окончания тренировки и еще раз перед сном, что позволит максимально эффективно использовать период "метаболического окна";

- в течении дня постоянно ешьте (перекусывайте) небольшие порции продуктов богатых углеводами (фрукты, орехи, диетические печенья, сухие фрукты, пряники и т.д.) Не нужно себя насильно кормить, но необходимо давать организму постоянный приток пищи богатой углеводами и микроэлементами;

- восстановление "нормального питания", сократите потребление белковой пищи в пользу пищи богатой углеводами. Комбинируйте пищу богатую крахмалом (рис, кинуа, просо, картофель, макароны или булгур  ...) с овощами;

- с этого дня и до дня страта выпивайте в течении дня не менее 2 литров воды.

ФАЗА № 3 - 2-4 день.

Цель состоит в том, чтобы завершить фазу накопления запасов энергии в виде гликогена и оптимизировать пищеварительный комфорт перед стартом:

- избегайте продуктов способных вызвать у вас пищеварительные расстройства (лук, чеснок, острое и пряное и т.д.);

- увеличьте на треть при каждом приеме пищи продукты содержащие крахмал (картофель, рис, макароны ...) сохраняя при этом оптимальный баланс микроэлементов, белков и витаминов в вашем рационе.

ФАЗА № 4 - день накануне соревнований.

Придерживайтесь "традиционной" диеты, просто обеспечивая оптимальный пищеварительный комфорт и поддерживая нормальное потребление углеводов.

Образец ужина накануне перед соревнованиями:

- продукты богатые крахмалом: картофель, рис, просо, макароны из твердых сортов пшеницы..;

- запеченные овощи в качестве гарнира;

- от 80 до 100 грамм нежирного мяса птицы, рыбы или говядины, или 2 вареных яйца;

- как вариант десерта рисовый пирог на цельном молоке.

ДЕНЬ ГОНКИ.

Чтобы максимально увеличить производительность необходимо дать организму в день старта оптимальное количество качественной пищи, но между приемом пищи и началом испытания должно пройти не менее 3 часов (в случае диетического питания достаточно 2 часов), для того чтобы избежать проблем с пищеварением.

Если старт УТРОМ то завтрак может состоять из:

- варенное яйцо, два ломтика ветчины;

- горячий напиток: чай или кофе, можно легкий виноградный или яблочный сок;

- спелый банан.

Находясь в стрессе перед стартом, многие спортсмены "проглатывают" свой завтрак. Не спешите. Нужно хорошо пережевывать пищу, тем самым облегчая ее последующее переваривание. Избегайте употреблять в пищу в день старта молочные продукты, так как наличие лактозы может ускорить транзит пищи в кишечнике у чувствительных к лактозе бегунов и создать неприятный дискомфорт. 

Старт во ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ.

Нормальный прием пищи.

- картофель, рис, макароны или другие продукты с высоким содержанием крахмала;

- от 80 до 100 грамм нежирного мяса или ветчины, или 1-2 варенных яйца;

- печеные овощи;

- спелый банан или печенье в зависимости от аппетита.

Между окончанием трапезы и началом соревнования регулярно пить (без избытка) не менее 500 мл. воды, небольшими глотками. За 15-20 минут до старта 25-30 мл. энергетического напитка богатого мальтодекстрином.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ.

Мы отдаем предпочтение энергетическим напиткам вместо классических энергетических гелей.

Необходимо пить по меньшей мере 500 мл. энергетического напитка в час разделив потребление этой жидкости на равные и небольшие порции.

Такой напиток должен отвечать следующим требованиям и содержать:

- достаточное количество минералов: натрий (не менее 1 гр. на литра), калий, цинк и магний (в небольших количествах , чтобы избежать пищеварительных рисков) чтобы избежать ионный дисбаланс;

- углеводы в достаточном количестве (в зависимости от интенсивности усилия): сахароза, декстроза, фруктоза (не более 30 гр. на литр чтобы избежать нарушений пищеварения), мальтодекстрин (с низким DE - декстроза эквивалент). Это особенно важно , чтобы предотвратить колебания сахара в крови в ходе испытания;

- содержать аминокислоты комплекса ВСАА, в том числе лейцин и даже глютамин, чтобы защитить мышечные ткани от протеолиза и ограничения центральной усталости (психологическая усталость формируется независимо от физиологической усталости в следствии долгосрочных усилий и связанна с нарушением функции нейротрансмиттеров , особенно серотонина);

- содержать витамины и в частности Витамин В1 участвующий в метаболизме глюкозы;

- обеспечивать разнообразие вкусов.

Ешьте ТВЕРДУЮ ПИЩУ как минимум каждые 1,5 часа: половина спелого банана, крекеры, марципаны, немного пасты. Но будьте осторожны и не перегружайте кишечник. 

Мы не советуем пить во время гонки Coca-cola (и прочие сладкие газированные напитки), из-за неадекватной кислотности, осмолярности и типа углеводов, но у многих бегунов это вошло уже в привычку. В таком случае, пейте Coca-cola экономно и главным образом для удовольствия. 

ПОСЛЕ ГОНКИ.

Как можно быстрее выпейте, небольшими глотками, напиток для восстановления. Восстановительный напиток должен обеспечить вас минералами в больших количествах и в такой форме , чтобы оптимально облегчить восстановление водно-солевого баланса организма.  Напиток должен также содержать большое количество функциональных аминокислот (ВСАА и лейцин особенно): лейцин в достаточных количествах имеет специфическое воздействие на мышечную ткань и обеспечивает оптимальные условия для восстановления. 

В ожидании нормального приема пищи постоянно ешьте в небольших количествах: сухие фрукты и орехи (грецкие, фундук, миндаль), спелый банан, диетическое печенье и т.д.

Вклад твердой пищи в период восстановления обусловлен вашей пищеварительной толерантностью к различным продуктам. Пища в этот период должна быть богата углеводами и не быть слишком жирной чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Многие спортсмены предпочитают сразу после испытания выпить пиво, мы бы рекомендовали сделать это через пару часов после окончания гонки, так как пиво обладает выраженным  мочегонным эффектом, а наша задача в первые часы максимально эффективно восстановить водный баланс организма.

Ну и главное, никогда не используйте во время соревнований какие-либо незнакомые, новые продукты питания. Пользуйтесь только спортивным питанием (гели, энергетические напитки и батончики) уже прошедшим неоднократные испытания во время тренировочного процесса.


Оригинал http://www.sante-et-nutrition.com/