В данной публикации я выражаю лишь свое субъективное мнение о вегетарианстве как системе питания.
Наверное для того чтобы понять, что такое вегетарианство нужно заглянуть в историю этого явления. И если мы туда заглянем, то увидим, что в основе вегетарианства лежит философская идея. Идея ненасилия над животными. Как сказал Лев Толстой: «Добродетель не совместима с бифштексом.»
Идеи вегетарианства как отказа от мясной пищи уже не одна сотня лет и берет она свое начало в Древней Индии приблизительно в IX-VI веках до нашей эры. В христианской Европе это явление имеет религиозные корни и связанно с идеей аскетизма. Преднамеренного самоограничения или даже самоистязания плоти во имя духа. То есть изначально в основе вегетарианства лежит не идея о полезной и здоровой пищи для тела, а идея духа и мысли. Эпоха возрождения вегетарианства в современном мире как образа жизни и системы питания началась в 20-ом веке на Западе. Но меня не интересует в данной публикации идеологическая сторона вегетарианства, меня интересует чистая физиология.
Вегетарианство это общий термин объединяющий в себе несколько систем питания:
- лакто-ово-вегетарианство при практике которого разрешено употреблять в пищу некоторые продукты животного происхождения, а именно: яйца, молоко и мед;
- лакто-вегетарианство с употреблением молока и меда; - ово-вегетарианство позволяющее есть яйца и мед;
- веганство разрешает только пищу растительного происхождения. Даже мед в этой системе питания под вопросом;
- сыроедение с употреблением в пищу только сырой растительной пищи не прошедшей каких-либо видов обработки (тепловая, заморозка, маринование, засолка и т.д.);
- фруктоедение с питанием сырыми плодами растений включая орехи и семена.
Ну и некоторые системы питания не входящие в понятие вегетарианства тоже можно здесь назвать, чтобы дополнить картину, это: пескетарианство (отказ от поедания плоти сухопутных животных), поллотарианство (употребление только плоти птиц) и флекситарианство (умеренное потребление плоти животных). В общем, есть где разгуляться фантазии!
Сегодня никому уже не нужно объяснять и доказывать пользу присутствия свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе. И я с пониманием отношусь в тем людям которые практикуют вегетарианство, но обычно в литературе пропагандирующей вегетарианство содержится ровно то количество информации которого достаточно для сплетения сложносочиненной псевдонаучной теории чтобы она убедительно звучала в неокрепших умах.
Панегириков восхваляющих вегетарианство полно в медийном пространстве, я же попробую акцентировать внимание на проблемах с которыми сталкиваются вегетарианцы на своем цветущем пути. В рамках одной публикации затронуть все «тонкие» моменты вегетарианства конечно же не возможно, но тем не менее я попытаюсь отметить основное на что стоит обратить самое пристальное внимание.
Да, несомненно и белки и жиры в необходимом количестве можно получить из растительной пищи. Другое дело, что белки животного происхождения наилучшим образом усваиваются нашим организмом (так как они по аминокислотному составу наиболее похожи на белок человека). Так например, животный белок усваивается организмом человека на 60-90 %, тогда как белок растительного происхождения только на 10-30%.
Конечно, есть такой прекрасный овощ как соя, растительный протеин которого наиболее качественный из всех протеинов растительного происхождения. Благодаря этому свойству соя используется часто как заменитель мяса. По аминокислотному составу соевый белок похож на мясной, но…. он только похож. Белок в сои и мясе не являются одним и тем же белком. Кроме того, в сое содержатся в большом количестве фито эстрогены (женские половые гормоны) и частое употребление сои автоматически понижает уровень тестостерона в организме, а это влияет на рост мышц.
Иными словами, для восполнения суточной нормы белка при практике вегетарианства вам потребуется съесть и переварить в три раза больше растительной пищи чем пищи животного происхождения. Но это не главное, так как то количество времени, что вы отдаете пережевыванию пищи это ваш свободный выбор.
Самая большая проблема при практике вегетарианской системе питания это сделать свое питание сбалансированным. Иными словами дать при такой системе питания организму: во-первых, необходимое количество калорий, а во-вторых, необходимое количество витаминов, минералов, жирных омега-кислот и т.д., достаточное для здорового функционирования нашего организма. Это не простая задача и для тех форм вегетарианства которые допускают в своем рационе некоторое количество пищи животного происхождения, но задача становится еще более сложной когда речь идет о веганстве и практически невыполнимо когда это касается сыроедения и фруктоедения.
Вот, что говорит о сыроедении Скотт Джурек, эта икона веганов последнего десятилетия, в своей книги «Ешь правильно. Беги быстро.» : «От сыроедения я отказался в 2011 году….. тратить столько времени на пережевывание пищи было для меня слишком.»
На строгом вегетарианстве (веганство, сыроедение и фруктоедение) мне хотелось бы остановиться немного подробнее.
Полностью исключив из рациона все продукты животного происхождения вы лишаете организм некоторых важных витаминов которые находятся только в продуктах животного происхождения.
Здесь прежде всего речь идет о ВИТАМИНЕ В12. Если незаменимые аминокислоты вы, практикуя веганство, еще можете получить из растительной пищи (другое дело в каком количестве и качестве), то витамин В12 из растительной пищи получить НЕВОЗМОЖНО.
Организм может откладывать В12 про запас на срок от 2 до 5 лет. И при начале практики веганства вы не будете испытывать недостатка в этом витамине. Но после истощения запасов Витамина В12 его недостаточность будет выражаться в анемии, при увеличении количества гемоглобина будет снижаться количество эритроцитов и падать их качество, т.е. будет накапливаться дефективный гемоглобин. Длительный же дефицит Витамина В12 может привести к необратимым последствиям изменения обмена веществ в организме.
Иначе говоря, веганы вынужденны употреблять в пищу специально обогащенные Витамином В12 продукты или принимать Витамин В12 медикаментозно. Медикаментозный прием Витамина В12 считается наиболее надежным и рекомендованным способом.
Чтобы попусту не спорить на этот счет процитирую Открытое письмо Организации вегетарианцев и работников здравоохранения США по этому вопросу.
ЦИТАТА: «Despite the overwhelming evidence that vegans without a reliable source of vitamin B12 are likely harming their health, some vegan advocates still believe that "plant foods provide all the nutrients necessary for optimal health».
«Несмотря на неопровержимые доказательства, что веганы без надежного источника Витамина В12 наносят вред своему здоровью, некоторые веганские сторонники все еще верят, что «растительная пища обеспечивает все питательные вещества необходимые для оптимального здоровья.»
Тему Витамина В 12, а именно псевдо-Витамина В 12 в питании вегетарианцев мы затрагивали вот в этой публикации.
Следующая большая проблема для веганов это КАЛЬЦИЙ и ВИТАМИН D.
Недостаток Витамина D приводит ко многим проблемам со здоровьем и в частности это псориаз, диабет и даже рак. Основной источник Витамина D в продуктах питания это жирная рыба и куриное яйцо (и то если курицу кормили специально кормом с Витамином D). Можно конечно получить Витамин D принимая солнечные ванны или попросту загорая. Но это очень сложно контролировать, а в России с ее климатом сделать это просто невыполнимая задача. Можно опять же принимать Витамин D в обогащенных этим витамином продуктах, но тогда нужно взять на себя труд строгого контроля и подсчета достаточного количества продуктов обогащенных Витамином D.
Единственный надежный для вегана источник получения достаточного количества Витамина D это принимать его опять же медикаментозно.
Рука об руку с Витамином D идет проблема с КАЛЬЦИЕМ.
Для человека практикующего обычный режим питания основной источник кальция в организме это молочные продукты. Недостаточное потребление кальция приводит к такому заболеванию как остеопороз. Веганы конечно получают кальций с пищей, но поступление в организм кальция у веганов значительно ниже рекомендованной дозы для взрослого человека. Веган в среднем потребляет в день 500-600 мг кальция, а рекомендуемая норма потребления находится на уровне 1000-1200 мг кальция в день. То есть веган с питанием получает кальция в два раза меньше нормы. Вот научное исследование показывающее, что риск переломов у веганов на 30% выше чем у людей без диетических ограничений. А вот, исследование показывающее зависимость практики вегетарианской диеты и плотности костей. Исследование о последствиях вегетарианской диеты на состояние зубов. Достаточно? Нет? Ну тогда держите еще!
Следующая большая проблема для вегетарианцев это ЖЕЛЕЗО.
В продуктах питания данный элемент присутствует в двух формах: гемовой и не гемовой. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а не гемовое – в овощах, фруктах и злаках. Биодоступность железа из продуктов животного происхождения стабильна на уровне примерно 18 %, тогда как из продуктов растительного происхождения колеблется и в среднем составляет около 10 %.
От сюда и требования Национальной Академии питания США (DRI –Dietary Refrence Intakes) к потреблению продуктов содержащих железо для вегетарианцев (включая веганов) в 1,8 раза выше чем для привычной системы питания.
Хотя и проводимые неоднократно исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев, однако, запасы железа в организме вегетарианца, как правило ниже. Дело усугубляется еще и тем, что в растительной пище (особенно в злаковых, бобовых и масленичных культурах) содержится большое количество фитиновой кислоты которая снижает биодоступность общего железа, а так же кальция, магния, фосфора и других минералов.
Важно подчеркнуть, что при строгом вегетарианстве, читай веганстве биодоступность железа может снизиться до 5 процентов. Это уже серьезно! Особенно это актуально для стран где доступ к разнообразной растительной пищи ограничен. Соответственно, вегетарианцу и особенно строгому вегетарианцу, необходимо очень внимательно следить за балансом продуктов в своем рационе содержащих железо. А лучше всего регулярно делать анализ крови на количество и что еще более важно качества эритроцитов. Это более чем важно для женщин вегетарианцев, тем более практикующих активные занятия спортом.
Вот ссылка на соответствующее исследование показывающее зависимость долгосрочной практики вегетарианства с низким индексом массы тела и риском аменореи.
Рука об руку с проблемами дефицита железа идет проблема снижения общего ИММУНИТЕТА у вегетарианцев с годами практики подобной системы питания. Существует мнение, но я не нашел подтвержденных научных исследований, что в течении 5-7 лет у вегетарианцев практикующих строгую диету возникают проблемы с иммунитетом. Что я смог найти в ассортименте так это исследования доказывающие , что иммунный статус вегетарианца ничем не отличается от иммунного статуса не вегетарианца, то есть вегетарианцы болеют с той же частотой.
Но при этом есть ряд исследований показывающих риск иммунодефицита при долговременной практике строгого вегетарианства и особенно у пожилых людей.
Особенная и отдельная тема это беременность и грудное вскармливание у матерей практикующих вегетарианство. Вот пожалуйста ссылки на научные исследования по этой тематике где врачи и ученые выражают свою озабоченность данной проблемой.
Можно еще довольно долго перечислять сложности с которыми сталкиваются вегетарианцы при практике такой системы питания и сыпать ссылками, но рамки этого материала все таки ограничены. И цель этой публикации не ответить сторонникам или противникам такой системы питания на все их вопросы, а лишь привлечь внимание к тому, что не все так просто с вегетарианством. ВЕГЕТАРИАНСТВО НЕ ПАНАЦЕЯ.
При явном и доказанном положительном влиянии умеренного вегетарианства на здоровье человека существует масса сложностей и проблем с которыми сталкиваются приверженцы такой системы питания и уж тем более сторонники ее крайних форм таких как веганство, сыроедение и фруктоедение.
Кто бы и что бы вам не рассказывал о чудесных исследованиях в области медицины доказывающих , что организм вегетарианца может синтезировать все сам или что все необходимые витамины присутствуют в растительной пищи, знайте это ЛОЖЬ.
И ложь эта становится ПРЕСТУПНА когда она касается детей и подростков. Когда одержимые родители в период интенсивного роста ребенка лишают его необходимых питательных веществ для нормального развития и роста.
Эта ложь так же преступна и по отношению к совершеннолетним взрослым, которые наслушавшись чудесных рассказов изнуряют себя такой системой питания, что при недостатке информации о последствиях такой диеты и недостаточном выборе необходимых продуктов для полноценного питания, часто приводит к различным формам дистрофии и серьезным нарушениям обмена веществ в организме.
Именно по этой причине я негативно отношусь к строгим вегетарианцем (веганы, фруктоеды и сыроеды) активно пропагандирующим эту систему питания. Этим людям мало экспериментов над собственным здоровьем и они активно занимаются пропагандой таких крайних форм вегетарианства, но при этом зачастую сами не обладают достаточными знаниями в этой области или осознанно умалчивают о всех сложностях и трудностях повседневной жизни вегетарианца.
Человеческий организм уникальное творение природы. Саморегулирующийся. Имеющий огромный запас прочности. Мы можем жить практически в любых условиях при самом скудном рационе и довольно долгое время, но и этот запас прочности имеет свой предел. Не проводите рискованные эксперименты со своим здоровьем.
У вегетарианцев несомненно можно многому поучиться, однако здоровому человеку с нормальной массой тела нужно оценивать данный режим питания прежде всего с позиции здравого смысла.
А здравый смысл нам говорит, что ЛУЧШАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ ЭТО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, включающее в себя и мясо, и рыбу, и овощи, и фрукты, и молочные продукты…т.е. всю гамму продуктов питания доступных человеку.
Только врач-диетолог и только по медицинским показаниям может рекомендовать вам исключить из вашего рациона те или иные продукты.
Не занимайтесь пожалуйста самолечением (или самоограничением посредством диет) и не позволяйте обманывать себя пропагандистам тех или иных систем питания. Помните, что эти пропагандисты в большей своей части не имеют специального медицинского образования для того, чтобы квалифицированно и объективно давать консультации по вопросам питания. Ссылки на собственный опыт ни в коем случае не являются объективным доказательством эффективности той или иной диеты.
В вопросах коррекции питания обращайтесь за помощью только к профессиональным диетологам с медицинским образованием.
