Техника регулярных интервалов ходьбы в беге на сверхдлинные дистанции

  • 02 Июнь 2015

Перевод авторского блога французского ультра-марафонца Jean-Philippe Brunon (двукратного финишера и лучшего французского бегуна на Spartathlon Ultra Race 246 km) который попытался на собственном опыте систематизировать и оформить методику включения регулярных интервалов ходьбы во время длительных забегов. Перевод с французского.


«Идея включать через регулярные интервалы порции ходьбы во время длинных забегов не нова. Serge Cottereau (знаменитый во Франции атлет, организатор первого забега 100 km Millau и автор действительного рекорда Франции в беге на 3 000 метров в категории M75) уже восхвалял включение фаз ходьбы на марафонах (и даже на меньших дистанциях) на пунктах питания например, исходя из уровня подготовки бегуна. Хорошо известный американский тренер Jeff Galloway так же сторонник этого метода.

На первый взгляд, такая практика кажется «регрессивной» для «бывалого» бегуна желающего пробежать марафон или даже более длинные дистанции «от и до». Мы говорим себе, что мы тренируемся именно для того чтобы не переходить на шаг во время бега, что чередование бег-ходьба, это хорошо только для начинающих бегунов и т.д.

Тем не менее, в беге есть множество различных методик которые на первый взгляд кажутся противоположенными вашей цели: например, большое количество в тренировочном процессе бега на низкой скорости (низком пульсе) для того чтобы в дальнейшем бежать быстрее и дальше. Умение бежать медленно и эффективно необходимое качество для всех ultra-бегунов.

Jean-Marc Dewelle (aka Cyrano) систематизировал этот подход для 100 км и 24-часового бега и дал ему свое имя. Он констатировал, что более выгодно чередовать бег и ходьбу с самого начала забега, чем быть вынужденным идти в конце забега когда не можешь больше бежать.

Рекомендованное время бега и ходьбы составило интервалы от 45 секунд до 1 минуты ходьбы на интервал бега от 6 минут до 19 минут .

Пример:

- 9 минут 15 секунд бега/45 секунд ходьбы на дистанцию в 100 км

- 6 минут бега/1 минута ходьбы для 24-часового бега.

Я решил тестировать данную методику на себе в следствии забега 100 km de Millau (сентябрь 2010) где я приложил все усилия чтобы не переходить на шаг даже на подъемах (в этом забеге на второй половине дистанции есть четыре крутых подъема) и это было контрпродуктивно. 100 km de Chavagnes прошли напротив было гораздо лучше, так как у меня не было сопровождающих и я имел возможность бежать в собственном ритме и время от времени систематически переходить на шаг на пунктах питания.

Во время тренировочных забегов (6 h de Buc и marathon de Sénart) я применил эту практику для темпа забега на 100 км и эти два забега существенно дополнили полноту данных. Я так же пробовал в рамках данной методики заменить ходьбу медленным бегом, но быстро оставил эту затею так как не увидел никакого преимущества.

Действенно переходить на шаг минимум в течении 30 секунд (меньше недостаточно чтобы частично восстановиться) и не более 1 минуты. Ходьба должна быть скорее расслабленной чем сознательно быстрой, цель расслабиться чтобы продолжить бег максимально «свежим» и чтобы эффект «свежести» сохранился максимально долго с начала очередного интервала бега. Это не должна быть «атлетичная» ходьба, но и полностью расслабленная. Эффект порции ходьбы в 45 секунд ощущается в течении 3-4 минут бега в новой серии, что находит подтверждение при наблюдении за сердечным ритмом. На графике показаны - частота сердечного ритма/скорость/каденс.


Персонально, моя скорость ходьбы 6 км/ч, или половина от моего темпа на дистанции в 100 км. Применительно к 24-часовой гонки скорость ходьбы будет пропорционально быстрее к скорости бега из-за более медленного темпа на этой дистанции. Преимущество данного метода на первых тренировки были неочевидны, но далее все стало лучше.

По истечении 2-3 месяцев регулярных тренировок по данному методу (1-2 раза в неделю из общего количества, а в неделю в тренировочном цикле выходило от 120 до 170 км) такой метод бега стал довольно естественным. Для дистанции в 100 км я практиковал чередование 11 минут 15 секунд бега и 45 секунд ходьбы или 5 интервалов ходьбы в час, чего было достаточно для того чтобы пульс понизился до зоны восстановления. Можно так же выбрать интервал 9 минут 15 секунд /45 секунд (шесть интервалов ходьбы в час), 14 минут 15 секунд/45 секунд или 14 минут/1 минуту (4 интервала).

Например: сейчас мой темп на 100 км составляет 12 км/ч, а ходьбы 6 км/ч, что дает:

5 х 45 секунд ходьбы 6 км/ч=5х75 метров=0,375 км;

56 минут 15 секунд бега 12 км/ч=11,250 км;

Итого: 11,625 км

Потеря в скорости от целевого темпа 0,4 км/ч или менее 8 секунд на километр.

Но чередование бега на скорости 12 км/ч и ходьбы на скорости 6 км/ч менее утомительно чем поддержание постоянной скорости в 11,6 км/ч. Если пункты питания расположены более-менее регулярно то можно сократить интервалы ходьбы, но на всех пунктах питания переходить на шаг.

Для забегов с длительными подъемами таких как например 100 km de Millau желательно на подъемах частоту интервалов ходьбы увеличить, а на спусках уменьшить. При переходе с ходьбы на шаг желательно начинать бег спокойно, так как обычно начиная бежать после отдыха мы имеем тенденцию брать темп немного выше среднего. Тем более это сложно и требует мастерства так как во время интервала ходьбы вас могут обогнать бегуны бежавшие рядом сами и появится желание их догнать.

ПРЕИМУЩЕСТВА интервалов ходьбы в беге:

- снижение пульса;

- мышечное восстановление;

- более просто пить и принимать пищу;

- более просто психологически делить длинную дистанцию на мини-циклы и пробегать всю дистанцию мини-циклами чем одним большим куском;

- сдвигание барьера резкого падения скорости в конце дистанции (основная цель этого метода);

- возможность увеличить среднюю скорость;

- во время тренировочных забегов чередование бега и ходьбы менее утомительно и восстановление после таких тренировок происходит более быстро.

НЕДОСТАТКИ:

- более высокий средний пульс для одной и той же средней скорости бега, так как подъем пульса после его снижения происходит более быстро и среднее значение выходит выше чем если бы мы бежали в одном и том же темпе. Этот эффект менее заметен у более тренированных бегунов и если мы в длительном забеге переходим на фоне крайней усталости на шаг, то фактор более ровного среднего пульса нас уже мало волнует;

- после пауз ходьбы особенно на сверхдлинных дистанциях с каждым разом все сложнее и сложнее заставлять себя переходить на бег, но это преодолимо с практикой тренировок;

- существует риск приобретения привычки переходов на ходьбу в беге.

Наш организм во время тренировок привыкает переходить на ходьбу, делать паузы в беге и в дальнейшем начинает требовать этих пауз вне зависимости от продолжительности дистанции.

Нужно ограничиваться такой практикой только для длительных и сверхдлительных забегов.

ДЛЯ КАКИХ ДИСТАНЦИЙ РЕКОМЕНДОВАНА ТАКАЯ ТЕХНИКА?

Для медленных бегунов такая техника будет эффективна даже на дистанциях в марафон и даже меньше. Для быстрых бегунов переход на ходьбу тоже принесет выгоду, но на дистанциях более длинных.

Ниже приведена сводная таблица предлагаемых интервалов бег-ходьба для различных дистанций и различного уровня подготовки бегунов.


Время
гонки

Уровень 1Уровень 2Уровень 3Уровень 4Уровень 5Уровень 6
01:00Ср. скорость10,00 км/ч11,00 км/ч12,00 км/ч13,00 км/ч14,00 км/ч15,00 км/ч
Расстояние10,0 км11,0 км12,0 км13,0 км14,0 км15,0 км
Ходьба30" через 5K

30" через 5K

----
02:00

Ср. скорость

9,50 км/ч10,45 км/ч11,40 км/ч12,35 км/ч13,30 км/ч14,25 км/ч

Расстояние

19,0 км20,9 км22,8 км24,7 км26,6 км28,5 км

Ходьба

45" через 5K

30" через 5K

30" через 5K

---
03:00

Ср. скорость

9,22 км/ч10,14 км/ч11,06 км/ч11,98 км/ч12,90 км/ч13,82 км/ч

Расстояние

27,6 км30,4 км33,2 км35,9 км38,7 км41,5 км

Ходьба

45" через 2.5K

30" через 2.5K

45" через 5K

30" через 5K

30" через 5K

-
04:30

Ср. скорость

8,85 км/ч9,73 км/ч10,62 км/ч11,50 км/ч12,38 км/ч13,27 км/ч

Расстояние

39,809 км43,8 км47,8 км51,8 км55,7 км59,7 км

Ходьба

45" через 10'

45" через 10'

45" через 12'

45" через 12'

45" через 15'

30" через 15'

06:00

Ср. скорость

8,40 км/ч9,24 км/ч10,08 км/ч10,93 км/ч11,77 км/ч12,61 км/ч

Расстояние

50,4 км55,5 км60,5 км65,6 км70,6 км75,6 км

Ходьба

1' через 10'

45" через 10'

45" через 10''

45" через 12'

45" через 12'

45" через 15'

09:00

Ср. скорость

7,98 км/ч8,78 км/ч9,58 км/ч10,38 км/ч11,18 км/ч11,98 км/ч

Расстояние

71,9 км79,0 км86,2 км93,4 км100,6 км107,8 км

Ходьба

1' через 7'30''

1' через 10'

45" через 10'

45" через 10'

45" через 12'

45" через 12'

12:00

Ср. скорость

7,50 км/ч8,26 км/ч9,01 км/ч9,76 км/ч10,51 км/ч11,26 км/ч

Расстояние

70,1 км99,1 км108,1 км117,1 км126,1 км135,1 км

Ходьба

1' через 6'

1' через 7'30''

1' через 10''

45" через 10'

45" через 10'

45" через 12'

18:00

Ср. скорость

6,90 км/ч7,59 км/ч8,29 км/ч8,98 км/ч9,67 км/ч10,36 км/ч

Расстояние

124,3 км136,708 км149,1 км161,6 км174,0 км186,4 км

Ходьба

1' через 5'

1' через 6'

1' через 7'30''

1' через 10''

45" через 10'

45" через 10'

24:00

Ср. скорость

6,21 км/ч6,84 км/ч7,46 км/ч8,08 км/ч8,70 км/ч9,32 км/ч

Расстояние

149,1 км164,0 км179,0 км193,9 км208,8 км223,7 км

Ходьба

1' через 4'

1' через 5'

1' через 6'

1' через 7'30''

1' через 10''

45" через 12'

Время
гонки

Уровень 7Уровень 8Уровень 9Уровень 10Уровень 11Уровень 12
01:00Ср. скорость16,00 км/ч17,00 км/ч18,00 км/ч19,00 км/ч20,00 км/ч21,00 км/ч
Расстояние16,0 км17,0 км18,0 км19,0 км20,0 км21,0 км
Ходьба-

-

----
02:00

Ср. скорость

15,20 км/ч16,15 км/ч17,10 км/ч18,05 км/ч19,00 км/ч19,95 км/ч

Расстояние

30,4 км32,3 км34,2 км36,1 км38,0 км39,9 км

Ходьба

-

-

-

---
03:00

Ср. скорость

14,74 км/ч15,67 км/ч16,59 км/ч17,51 км/ч18,43 км/ч19,35 км/ч

Расстояние

44,2 км47,0 км49,8 км52,5 км55,3 км58,1 км

Ходьба

-

-

-

-

-

-
04:30

Ср. скорость

14,15 км/ч15,04 км/ч15,92 км/ч16,81 км/ч17,69 км/ч18,58 км/ч

Расстояние

63,7 км67,7 км71,7 км75,6 км79,6 км83,6 км

Ходьба

-

-

-

-

-

-

06:00

Ср. скорость

13,45 км/ч14,29 км/ч15,13 км/ч15,97 км/ч16,81 км/ч17,65 км/ч

Расстояние

80,7 км85,7 км90,8 км95,8 км100,8 км105,9 км

Ходьба

30'' через 15'

-

-

-

-

-

09:00

Ср. скорость

12,77 км/ч13,57 км/ч14,37 км/ч15,17 км/ч15,97 км/ч16,77 км/ч

Расстояние

115,0 км122,2 км129,3 км136,5 км143,7 км150,9 км

Ходьба

45'' через 15'

30'' через 15'

-

-

-

-

12:00

Ср. скорость

12,01 км/ч12,76 км/ч13,51 км/ч14,26 км/ч15,01 км/ч15,76 км/ч

Расстояние

144,1 км153,1 км162,1 км171,1 км180,1 км189,1 км

Ходьба

45'' через 12'

45'' через 15'

30'' через 15'

-

-

-

18:00

Ср. скорость

11,05 км/ч11,74 км/ч12,43 км/ч13,12 км/ч13,81 км/ч14,50 км/ч

Расстояние

198,8 км211,3 км223,7 км236,1 км248,6 км261,0 км

Ходьба

45'' через 12'

45'' через 12'

45'' через 15'

30'' через 15'

-

-

24:00

Ср. скорость

9,94 км/ч10,56 км/ч11,19 км/ч11,81 км/ч12,43 км/ч13,05 км/ч

Расстояние

238,6 км253,5 км268,4 км283,4 км298,3 км313,2 км

Ходьба

45'' через 10'

45'' через 12'

45'' через 12'

45'' через 125

30'' через 15'

-


КАКОВ ВЫИГРЫШ В СКОРОСТИ?

Выигрыш в средней скорости будет тем более заметен чем длиннее дистанция и ниже средняя скорость на ней бегуна. Довольно сложно подсчитать средний объективный выигрыш в скорости так как этот выигрыш существенно зависит от степени подготовленности бегуна, его личных качеств, длинны дистанции и насколько им освоен данный метод. Выигрыш может составить от нескольких до 20 %.

СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ ХОДЬБЫ?

Так как это не атлетичная ходьба, то никаких специальных навыков и тренировок она не требует. Главное это добиться плавного перехода от бега к ходьбе и обратно во время интервалов.

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ДЛЯ РЕАЛИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК ПО ДАННОЙ МЕТОДИКЕ.

Для того, чтобы сделать интервалы более регулярными и не смотреть на часы проще установить таймер программируемый в режиме обратного отсчета на интервалы бег-ходьба. Можно конечно ориентироваться в паузах ходьбы на пульс, но это менее эффективно чем равномерные временные интервалы.

Для часовых гонок 6-12-24 часа возможно будет эффективнее выставлять длительность пауз ходьбы в метрах, а не во временных промежутках, так как с увеличением дистанции интервалы ходьбы в 45 секунд или в 1 минуту будут к концу дистанции казаться все меньше и меньше по ощущениям и времени для восстановления может не хватать. Но для заданной дистанции временные промежутки будут более эффективны так как это задаст регулярность ритму бега.

фото - фото


ИСТОЧНИК.