ПОЧЕМУ БЕГУНАМ НЕОБХОДИМ МАГНИЙ?

  • 20 Октябрь 2015

ЧТО ТАКОЕ МАГНИЙ?

Прежде всего нужно отметить, что Magnesium это латинское название магния и когда по-русски кто-либо пытается назвать магний магнезией он совершает большую ошибку, так как магнезия это то чем спортсмены смазывают ладони для подсушивания, чтобы они не скользили. Это не одно и то же.

Магний (Mg) один из самых распространенных и важных биогенных элементов в природе. Его биологическая роль сформировалась исторически, в период зарождения и развития протожизни на нашей планете в связи с тем, что морская среда первобытной земли была преимущественно хлоридно-магниевая, в отличии от нынешней хлоридно-натриевой. Он является неотъемлемой частью жизни и участвует почти в 300-ах метаболических реакциях с участием углеводов, жиров и белков.

Как кофермент (коэнзим) необходим на всех этапах синтеза белка. Именно при участии магния образуется АТФ, этот универсальный поставщик энергии в живых клетках. Этот минерал в наибольшем количестве представлен в организме после кальция и калия, с которыми он участвует в формировании костной ткани. Главным образом он присутствует в костях и мышцах, участвует в передачи нервных импульсов, сокращении мышц, формировании антител и сердечного ритма.

Потребность в магнии оценивается в 5 мг на килограмм веса в день или приблизительно 400 мг/день для взрослого человека весом в 80 кг. Для спортсмена эти потребности оцениваются в 600 мг/день. Предполагается, что из потребленного магния успешно всасывается около 30%.

Медикаментозно практически невозможно определить дефицит магния в организме, так как в крови содержится менее 1% органического магния. Тем не менее, повышенная тревожность, нервозность, бессонница или судороги в мышцах верный признак дефицита магния. Дефицит магния приводит к потери производительности и скорости восстановления.

ПОЧЕМУ НАМ НЕ ХВАТАЕТ МАГНИЯ И КАК КОМПЕНСИРОВАТЬ ПОТЕРИ?

Первая причина это питание. Мы часто потребляем продукты которые кроме энергетической составляющей не несут в себе более ничего. Так называемые “пустые” калории. Прежде всего нужно наполнить свои тарелки «полными» калориями. Для этого следует полноценно и сбалансированно питаться.

Второй причиной потери магния является стресс. Интенсивные тренировки, погоня за временем, стресс на работе или в общественном транспорте все это приводит к потерям магния. Следует научиться расслабляться. Медитация, простые упражнения на дыхание, релаксация все это способно в значительной степени снизить уровень стресса.

И наконец, третья причина это окислительный стресс, это отходы метаболических реакций организма.

Когда мы регулярно занимаемся спортом метаболические реакции нашего организма увеличиваются. Эта гиперактивность приводит к потере минералов и микроэлементов, до 30 мг в литре пота при интенсивных нагрузках. Это те потери которые необходимо восполнить, чтобы избежать потери производительности и травм.

Резюме: плохое или недостаточное питание приводит к нехватки магния, недостаток которого в свою очередь приводит к потери производительности и способности эффективного восстановления, повышает чувствительность к стрессу, повышает кислотность тканей, вы меньше спите, нервничаете, и т.д. и т.п. Это порочный круг.

ГДЕ НАЙТИ МАГНИЙ?

Самый богатый источник магния это какао-порошок. Именно поэтому многие протеиновые добавки сделаны на основе какао-порошка. Ростки пшеницы так же являются богатым источником магния и витамина Е (мощного антиоксиданта). Масляничные культуры, богаты магнием и естественным источником незаменимых жирных кислот: миндаль, бразильские орехи, фундук, грецкий орех, кешью. Морские водоросли, бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица, соя и др.) шоколад, сухофрукты (инжир, бананы, финики, абрикос, косос), злаки (рис, гречиха, пшеница, ячмень, овес и прочее), овощи, различные моллюски и ракообразные. Некоторые минеральные воды такие как Contex или Hépar.

КОГДА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ МАГНИЙ?

Систематически, в конце зимы когда заканчивается период холодов необходимо пропивать курс магния. Наш организм как и природа просыпается и начинает ликвидировать последствия зимы. За холодный зимний период наши запасы были исчерпаны и нужно помочь организму их восполнить. В противном случае мы рискуем столкнуться с апатией и упадком сил.

КАК ПОДОБРАТЬ ПИЩЕВУЮ ДОБАВКУ НА МАГНИИ?

Для того чтобы магний хорошо усваивался в тонком кишечники нужно чтобы он был связан в хорошие молекулярные связи (был биодоступен), в противном случае в значительной степени потребленный магний пойдет в «стул».

Хлориды и оксиды, соли первого поколения, окисляют и ослабляют абсорбацию магния. Органические формы, такие как цитраты (лимонная кислота) и соли яблочной кислоты, соли второго поколения, имеют эффект подщелачивания и повышают уровень биодоступности.

Самое простое это сделать инъекцию хлорида магния для устранения его дифецита, которая так же поможет стимуляции иммунной системы в случае инфекции например. Наиболее толерантная форма в биологической доступности это глицерофосфат магния. Цитрат магния так же неплох.

ВНИМАНИЕ: лактат магния, аспартат магния и глютамат магния являются сильными стимуляторами нервной системы!!

ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ.

Знаете ли вы что:

- кофе и алкоголь, как и противозачаточные таблетки и противовоспалительные препараты, стероиды и антидепрессанты «вымывают» магний из организма;

- «белый» рафинированный сахар деминерализован, тогда как нерафинированный сахар содержит и витамины, минералы, антиоксиданты и особенно магний (140мг/100 гр);

- Существует множество продуктов промышленного магния, но немногие из них действительно эффективны;

- Излишки магния не накапливаются в организме, а выводятся с продуктами жизнедеятельности еще до того как могут вам навредить.


Источник: http://www.runnersworld.fr/nutrition/pourquoi-le-magnesium-est-il-indispensable-pour-le-coureur/