Вообще, высокобелковых диет пропасть. Это и кето-диета, и белковая, диета Дюкана и кремлевская диета из той же серии. Как бы их не называли, в основе этих диет лежит единый принцип, а именно резкое смещение баланса дневного потребления калорий в сторону животного белка. Мы же сегодня подробно остановимся на палеолитической диете которая без сомнения относится к группе гиперпротеиновых диет. И на ее примере подробно разберем все недостатки такого режима питания и даже опасности для здоровья.
Идея палеолитической системы питания родилась в 1
970-ых годах в лохматой голове гастроэнтеролога Walter Voegtil. Далее ее с энтузиазмом подхватили Stanley Boyd Eaton и Melvin Konner, но окончательно она оформилась с выходом в 2002 году книги “PALEO DIET” физиолога Университета Колорадо Loren Cordain. Ему же принадлежит и одноименная торговая марка.
Всплеск интереса произошел в 2010 году с выходом новой книги неутомимого физиолога под названием The Paleo Diet Cookbook мгновенно ставшей бестселлером. У меня нет желания упражняться в остроумии обыгрывая название, что выбрали идеологи для своей системы питания. Дело не в названии конечно, хотя как корабль назовешь так он и поплывет.
Основной постулат адептов палеодиеты следующий: Так как геном современного человека сформировался в эпоху палеолита и ранее,- следовательно, продукты появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, в следствии чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем.
Нет продуктов – нет проблемы! Соответственно в основе палеодиеты лежит исключение из рациона питания, злаковых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это, по мнению авторов диеты, следует заменить высококачественным мясом, яйцами, фруктами и овощами не содержащими крахмал.
Авторов данной диеты и их посыла к режиму питания людей эпохи полеолита не смущает тот факт, что продолжительность жизни людей палеолита ( а за 2,5 миллиона лет эпохи нижнего, среднего и верхнего палеолита человек превратился из Homo ergaster/Homo erectus в Homo sapiens) не превышала 31 года (и то уже в период верхнего палеолита) вне зависимости от пола и что люди эпохи палеолита были между прочим канибалами (к вопросу о высококачественном мясе).
Не смущает их и факт того, что геном человека не переставал меняться на протяжении всего времени с окончании эпохи палеолита и продолжает этот процесс в данный момент. Человек как биологический вид меняется постоянно. Скорость генетических изменений только возрастает со временем и прежде всего это обусловлено ростом численности населения и активностью миграции. Кстати, персистенция лактазы одно из таких вот генетических изменений закрепленных у современного человека порядка 7 000 лет назад когда все палеолиты давным-давно закончились. И процесс распространения этой положительной генетической мутации у человека в данный момент активно продолжается благодаря выросшей миграции населения. Этому мифу я уже посвящал отдельное выступление.
Если мы возьмем в пример видимые генетические изменения, то это прежде всего увеличение среднего роста человека. Только за последние 150 лет человек вырос в среднем на 10 см. Мы становимся быстрее, сильнее и я надеюсь умнее. Продолжительность нашей жизни растет с каждым годом. С ростом продолжительности жизни мы сталкиваемся с неизвестными ранее заболеваниями (в прошлом человек до большинства из них просто не доживал), но это следствие эволюции человека и уж ни как не регресса системы питания как это хотят представить адепты палеодиеты.
Для подкрепления своей теории идеологи палеодиеты используют все те же примитивные, но всегда действенные средства. Это прежде всего посыл к нашему славному прошлому (наши предки могли голыми ногами загнать антилопу), к так всеми любимой экологии (экологически чистое мясо мамонта), опять же тут и связь с природой (свежий бриз Ледникового периода), и конечно же не обошлось без различного рода теорий заговоров монстров пищевой индустрии против населения Земли. В общем, все то, что нам так нравится!
Честно говоря мне не интересно писать фельетон на тему палеолитической диеты и потому хватит лирики давайте перейдем к фактам.
И так, внимательно изучив такой документ как The Nutritional Caracteristics of Contemporary Diet Based Upon Paleolithic Food Groups (уф!) я бы выделил ТРИ основных момента которые меня более чем смущают в палеолитической диете:
1) Резкий перекос дневной нормы потребления калорий в сторону животного белка (средняя дневная норма 38%) и жира (39%);
2) Недостаток углеводов в рационе питания 23%;
3) Недостаток кальция.
БЕЛОК.
Существует физиологический предел количества белка который может поступать в организм человека, прежде чем он станет токсичным. Побочным продуктом диетического белкового обмена является азот, который в свою очередь превращается в мочевину в печени и затем выводится из организма почками в мочу. Верхний предел определяется способностью печени выводить продукты распада белка из организма через почки. Используя известные максимальные показатели синтеза мочевины можно рассчитать максимальное потребление белка, за которым будет уже гипераммонемия (недостаточность цикла ферментов мочевины приводящее к отравлению организма) и гипераминоацидемия (нарушение обмена аминокислот и дезаминирующей функции печени).
Среднее максимальное значение потребления белка для мужчины весом в 85 килограмм будет составлять примерно 270 грамм в день (диапазон от 230 до 320 гр/день), для женщины весом в 73,5 килограмма соответственно 246 грамм в день (диапазон 210-290 гр/день). Сразу же оговоримся, что речь идет о чистом белке, коего например, в 100 граммах говядины, в зависимости от сорта, содержится от 17 до 20 грамм. В том же количестве свинины чистого белка около 12 грамм. В курином яйце, опять же в 100 граммах, белка около 13 грамм. Это к справке.
DRI (Dietary Reference Intakes -рекомендованное диетическое пособие) разработанное THE INSTITUTE OF MEDICINE USA (на основании соответствующих доказательств) и рекомендованный им уровень дневного потребления RDA, который должен быть достаточным для 97,5% популяции рекомендует ограничить дневное потребление калорий из белка на уровне 0,8 грамм белка на килограмм массы тела. Страница 144.
Соответственно при средней условной дневной норме потребления калорий на уровне 2 200 килокалорий среднее рекомендованное потребление белка составляет около 15% от ежедневного потребления калорий (70 кг х 0,8 х 4 ккал (калорийность одного грамма белка) =224 ккал). Исходя их этого, диеты помеченные как высокопротеиновые содержат 20-29% белка в повседневном рационе. И диеты с 30-40% белка в дневной норме калорий отмечаются как гиперпротеиновые. Палеолитическая же диета рекомендует нам потреблять в среднем 38% протеинов или примерно 200 грамм животного белка в день.
Стоит отметить, что есть и более легкие варианты палеодиеты где рекомендация по белку варьируется от 112 до 180 грамм в день.
Но это все равно намного выше дневной нормы рекомендованной RDA, которая равняется порядка 62 граммам белка в день.
В палеодиете белка в два-три раза больше рекомендованной нормы!
Это составляет в процентном соотношении от 22 до 38% от общей дневной нормы потребления калорий! Стоит ли говорить, что такая диета опасна для здоровья и смертельно опасна для людей с проблемами печени и почек. Потребление жира на уровне 39% от дневной нормы энергозатрат это тоже на 30-40% выше рекомендуемой нормы и они сами об этом пишут, но в разрезе превышения нормы потребления протеинов это вообще мелочи, которые не должны видимо никого смущать.
УГЛЕВОДЫ.
Что касается углеводов, то здесь палео-адепты считают очень разумными рекомендации Mark Sisson, например, который пишет, что 100-150 граммов углеводов в день вполне достаточно. У Доктора Loren Cordain это 130 грамм для 25 летней женщины или 23 % от всей дневной нормы энергии.
Рекомендованная же норма потребления углеводов по RDA составляет для мужчин в среднем от 220 до 330 грамм в день и для женщин от 180 до 230 грамм в день.
Иными словами, палеодиета предлагает углеводов в два-три раза меньше рекомендованной нормы!
Требования для дневной нормы углеводов по RDA основаны на среднем минимальном количестве глюкозы, которая используется мозгом. Мозг потребляет до 25% топливно-энергетического баланса организма и до 60 % всей глюкозы в крови. Именно появлению в рационе человека высокоэнергетической пищи мы обязаны эволюционному скачку в развитии своего мозга. Большинство углеводов находятся в пище в виде крахмала, и это прежде всего: злаковые, мука, крупы, рис, картофель, макароны и т.д. Все то, что палеодиета рекомендует исключить из рациона.
Проблема низкого количества углеводов в дневном рационе питания становится особенно актуальной для людей занимающихся активно спортом, так как с ростом энергетических затрат процентное соотношение углеводов в пищи только растет и при 3 000 ккалорий энергозатрат в день, например, это уже должно составить как минимум 50-60%.
КАЛЬЦИЙ.
Исключив из рациона питания все молочные продукты сторонники палеодиеты лишают себя основного источника доступного кальция. Вместо рекомендованной RDA нормы в 1000 mg кальция в день, палеонавты получают в лучшем случае 690 mg в день. Они сами отмечают этот факт в разделе о кальции.
Но это опять же их не смущает, так как они считают, что цитата: «анализ окаменелых костных остатков людей палеолита не выявил надежных симптомов остеопороза», а значит нет и причин для волнения! Ну круто, ничего не скажешь! Приходишь ты такой к доктору с жалобами, а он тебе отвечает,- Анализ окаменелых останков людей палеолита не выявил надежных симптомов вашего заболевания! Гуляй Вася!!
Далее они пытаются развить спорную теорию о том, что большое количество белка в пищи хоть и увеличивает «чистую» кислотную нагрузку на почки, но ВНИМАНИЕ, при этом снижает общую «базовую» кислотность. Легким движением руки брюки превращаются в элегантные шорты!
Кальций активно участвует в кислотно-щелочном балансе и при росте общей кислотности скорость его «вымывания» из организма возрастает. Но у палеонавтов при росте кислотной нагрузки на почки в следствии синтеза белка, общая кислотность парадоксальным образом должна от чего-то падать. Данный фактор по их мнению улучшает общий баланс кальция в организме не смотря на его явный недостаток из пищи. Минус на минус равняется плюс! Все правильно! Блестяще!
Конечно, на сайтах рекламирующих (заметьте, рекламирующих, потому, что палеодиета это товар который нужно продать!) палеолитическую диету вы сможете найти массу научных исследований подтверждающих эффективность данного вида диеты, но:
- во-первых, упомянутые исследования были недостаточно хорошо спланированы;
- во-вторых, охватывали малое количество объектов исследований;
- в третьих, не отличались продолжительностью.
То есть существует достаточно много исследований показавших благотворное краткосрочное влияние палеодиеты на массу тела и метаболического баланса, но совершенно отсутствуют исследования долгосрочных последствий этой диеты. Их просто не существует в природе на данный момент.
Эффект благотворного краткосрочного влияния любой диеты на организм многократно описывался и объясняется тем простым фактом упорядочивания питания, что после предшествующих лет бесконтрольного поедания всего и вся в любое время, всегда положительно сказывается и на регуляции веса и на самочувствии.
Тем не менее существует масса других исследований в области низкоуглеводных диет и их последствий для здоровья, как например вот это исследование шведских ученых, опубликованное в 2012 году в Британском медицинском журнале, которые на протяжении почти 16 лет наблюдали 44 000 женщин практикующих низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка и выявили рост числа сердечно-сосудистых заболеваний у практиков таких диет.
Или вот это большое исследование проведенное National Institutes of Health охватывающее период на протяжении 20 лет, в котором приняли участие почти 130 000 человек. Данное исследование показало, что при практики низкоуглеводных диет риск преждевременной смерти повышается на 23%, риск смерти от сердечного приступа на 14%, риск смерти от рака на 28%!
Это как минимум ставит под вопрос заявление «отца палеодиеты» Доктора Loren Cordain о палеодиете как о наилучшей среди всех существующих диет в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Так же я рекомендую к прочтению полное и подробное исследование опубликованное в авторитетном научном журнале «The Quarterly Review of Biology» в сентябрьском номере за этот год. Это совместный труд Школы молекулярной биологии Университета Сиднея, Научно-исследовательского отдела генетики, экологии и эволюции Университетского колледжа в Лондоне, Факультета сельского хозяйства и охраны окружающей среды Университета Сиднея и Университета Барселоны. Данное исследование объединяет массу археологических, антропологических, генетических, физиологических и анатомических данных, чтобы утверждать, что потребление углеводов, особенно в виде крахмала, имело решающее значение для эволюционного развития человеческого мозга и человека в целом. Это в корне не согласуется с основным постулатом палеолитической диеты. Очень подробно и дотошно, но на английском языке.
Сам «праотец» пещерной диеты доктор Stanley Boyd Eaton, соавтор книги «Палеозойский рецепт» изданной в 1988 году, разоткровенничавшись однажды, признался в одном из выступлений, что сам-то он следует «мягкой» версии палеодиеты, то есть допускающей и цельно-зерновые и мало-жирные молочные продукты! Попутно там же он реабилитировал и вино… Но это уже простите совсем не палеодиета, ребята! Вас просто дурят! Вот пожалуйста ссылка на это выступление.
В завершение хотелось бы процитировать Британскую Ассоциацию Диетологов, которая внесла палеодиету в ТОП-5 худших диет 2015 года сразу следом за уринотерапией, со следующим вердиктом:
«An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.»
«Несбалансированная, трудоемка, социально изолированная диета - верный путь к развитию питательной недостаточности, что может подорвать ваше здоровье."
Да, да, «социально изолированная диета», так как следование такой диеты требует немалых денежных трат. Не всякий может себе эти траты позволить. Не давайте обманывать себя маркетологам и пропагандистам различных модных диет. Эти люди «заботясь» о вашем здоровье не забывают при этом зарегистрировать ТОРГОВУЮ МАРКУ и пристально следят за тем чтобы вы регулярно отправляли деньги им на счет, оплачивая различного рода тематическую литературу, семинары и очень специальные и дорогие продукты питания. Они зарабатывают на вас деньги, при этом не неся никакой ответственности за возможный риск наносимый этой диетой вашему здоровью!
В вопросах коррекции питания обращайтесь за помощью только к профессиональным диетологам с медицинским образованием.
