Среди любителей соревнований на выносливость ходят легенды о том, что существуют такие спортсмены со стальными желудками, которые могут есть, что угодно, когда угодно, в любом количестве и при любых условиях. Все возможно в этом прекраснейшем из миров, но мы таких не встречали!
Подавляющее большинство атлетов (тем более атлетов любителей) имеют более хрупкий желудок и вынуждены соблюдать необходимые меры предосторожности, а так же тщательно планировать свой режим питания, особенно на ультра-трейлах.
Симптомы.
Условно, все желудочно-кишечные расстройства можно разделить на два вида, в зависимости от того, проявляются ли они: сверху – тошнота, рвота, отрыжка, изжога, вздутие живота или гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс желудочного содержимого в просвет пищевода); или снизу – метеоризмы и диарея.
Доктор Martin D. Hoffman, проводящий серию медицинских исследований на такой всемирно известной гонке как Western States Endurance, в 2013 году опубликовал исследование «Желудочно-кишечные расстройства у бегунов, участвующих в 100–mile Western States Endurance Run». В данном исследовании приняло участие 272 бегуна в стартах 2012 и 2013 годов. Исследование показало, что около 96% участников испытывали желудочно-кишечный дискомфорт различной интенсивности.
Наиболее распространенными симптомами были:
- метеоризмы – 66%;
- отрыжка – 61%;
- тошнота 60%.
Почти 44% участников отметили, что это отрицательным образом сказалось на их работоспособности. 36 % сходов с дистанции обусловлены именно желудочно-кишечными расстройствами, из них 90,5 % - рвота.
Каковы причины желудочно-кишечных расстройств?
Причин желудочно-кишечных расстройств много, но наиболее частые:
- обезвоживание (гипогидрация);
- нарушение моторики желудочно-кишечного тракта (сокращение стенок желудка продвигающее пищу в кишечнике);
- желудочная и кишечная ишемия (снижение кровоснабжения желудка и кишечника);
- нейроэндокринные расстройства вызванные высвобождением эндотоксинов (бактериальные токсические вещества, которые представляют собой структурные компоненты определённых бактерий и высвобождаются только при лизисе (распаде) бактериальной клетки).
Так же известен, но на него обращают мало внимания, синдром «слепой кишечной петли» или, как его еще называют, застойная кишечная петля – патологическое состояние, при котором происходит застой содержимого кишечника в тонкой кишке. Это провоцирует в дальнейшем нарушение процесса переваривания и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике. Сильно выраженный застой обычно вызывает нейромышечная дисфункция, в результате которой нарушается перистальтика кишечника. В результате содержимое кишечника начинает постепенно накапливаться в верхней части кишки, что и приводит к так называемому синдрому «слепой кишечной петли».
Повышенная активность симпатической нервной системы приводит к уменьшению более чем на 80% кровотока в органах пищеварительной системы, так как кровь во время физического усилия перераспределяется в пользу мышц задействованных в движении, сердца, легких и кожи.
На это перераспределение влияет интенсивность усилия (выше 70% от VO2max), температура и влажность окружающей среды, высота, потребление калорий и степень гидратации.
Желудочно-кишечные расстройства вызывают замедление движения пищи по пищеварительному тракту, снижают его абсорбционные способности и увеличивают проницаемость его стенок. Это может позволить бактериям, присутствующим в кишечнике (в норме), попадать в кровоток, где они будут выделять токсичные вещества, называемые эндотоксинами. Эндотоксины частично ответственны за тошноту и диарею, через освобождение медиаторов воспалительного процесса.
Это порочный круг из которого трудно выйти. Чем серьезнее расстройство, тем сложнее становится потреблять пищу (углеводы) и гидратироваться (потреблять воду), и тем сильнее становится кишечное расстройство.
Как регулировать потребление углеводов?
Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) рекомендует во время испытаний на выносливость потреблять до 0,7 грамм /килограмм /час углеводов.
Это соответствует примерно 50 грамм/час для человека массой 70 кг.
Однако, многочисленные исследования показывают (фото ниже), что нет никакой корреляции между количеством углеводов (глюкозы/фруктозы) и размером тела, и предполагают, что рекомендации по потреблению углеводов во время физических упражнений могут быть предоставлены в абсолютных количествах, а не в масштабе от массы тела. То есть человек с большей массой тела не сможет абсорбировать большее количество углеводов.
Поскольку глюкоза не способна свободно проникать через клеточную мембрану, во всасывании ее в кишечнике и реабсорбции в почках участвуют различные переносчики глюкозы - транспортеры (натрий-зависимые или использующие другие механизмы).
Теоретически, пищеварительный тракт способен поглощать:
- до 60 грамм глюкозы через транспортер SGLT1 (инсулинзависимый);
- до 30 грамм фруктозы в час через транспортер GLUT5 (инсулиннезависимый);
Вот почему некоторые рекомендации указывают общее количество потребления углеводов до 90 грамм / час в комбинированной форме глюкозо-фруктозы.
Исследование, проведенное в 2014 году Patrick B. Wilson, показало, что организм во время ультра-испытаний на выносливость лучше усваивает смесь глюкозо-фруктозы в соотношение от 1,2:1 до 1:1.
Это будет способствовать увеличению производительности и снижению желудочно-кишечного дискомфорта по сравнению с одним потреблением глюкозы.
Существует также несколько составов мальтодекстринов (смесь различных сахаров, полученных путем частичного гидролиза крахмала, содержащегося в кукурузе или пшенице), предлагаемого с различным «гликемическим индексом» и различным «эквивалентом декстрозы», которые теоретически позволяют модулировать скорость высвобождение циркулирующего сахара в кровь.
ПОДРОБНЕЕ - Гликемический индекс.
ПОДРОБНЕЕ - О «быстрых» и «медленных» углеводах.
Чаще всего, в энергетических гелях и напитках мальтодекстрин объединен с другими формами углеводов, что делает построение стратегии питания более сложной. Однако, у гелей на основе мальтодекстрина есть одно неоспоримое преимущество - они менее сладкие.
Исследование проведенное в 2011 году и опубликованное в журнале Journal Journal of Sports Sciences показывает, что в испытаниях на выносливость продолжительностью более 3 часов, скорость потребления углеводов в различных формах может находится в пределах от 60 до 90 грамм/час (при достаточной гидрации), при этом соотношение глюкозы/фруктозы может быть 2:1.
Потребление углеводов во время физических упражнений следует масштабировать в соответствии с продолжительностью мероприятия и степени интенсивности движения.
Чем быстрее вы движетесь тем большее количество углеводов вам нужно для поддержания заданной интенсивности движения и тем выше риск желудочно-кишечных расстройств.
Чего следует избегать?
Существует консенсусное мнение о том, что потребление протеинов, кофеина и продуктов содержащих большое количество клетчатки, связано с повышением риска желудочно-кишечных расстройств.
Подробнее - Кофеин и спорт на выносливость.
Потребление жиров (липидов) не является консенсусом. Небольшое исследование Martin D. Hoffman 2013 года показало, что увеличение потребления липидов во время ультра-марафона может быть защитным, но другие исследования указывают на пагубный эффект.
Поглощение углеводов в гипертоническом растворе (с концентрацией углеводов выше 7%) также связано с более высоким риском. Гипертонические растворы способствуют сохранению воды в кишечнике, что может вызвать диарею или «dumping syndrome» ускоренное перемещение содержимого желудка в кишечник без надлежащего переваривания.
ПОДРОБНЕЕ - Изотонические напитки.
Поэтому любителям Coca-cola и Pepsi рекомендуется разбавить «божественный нектар» водой, чтобы предотвратить это явление.
Отдельно хотелось бы подчеркнуть, что данные рекомендации не являются персональными и могут значительно разниться от одного бегуна к другому.
Рекомендации.
Прежде всего поддерживайте адекватный питьевой режим. Обычно рекомендованная норма потребления воды составляет от 400 до 800 миллилитров воды в час. Во избежание «плескания» в желудке, вызванного большим количеством воды, лучше всего делать постоянно маленькие глотки в течении часа.
ПОДРОБНЕЕ - Последствия гипогидрации для организма.
Контролируйте температуру вашего тела, не допускайте перегревания. Если гонка стартует рано утром или ночью то вполне разумной, консервативной стратегией будет высокая скорость в более прохладный период и снижение скорости в жаркий период.
При возникновении первых симптомов желудочно-кишечного расстройства не останавливайтесь сразу, во избежания резкого перераспределения кровотока в сеть желудочно-кишечного тракта, лучше всего снижайте интенсивность движения постепенно. Полная и продолжительная остановка, вероятно, вызовет быстрое и массивное возвращение крови в желудок, что может спровоцировать рвоту.
Исследование проведенное Martin D. Hoffman 2016 году, показало, что использование популярных солевых добавок не влияет на частоту судорог, гипонатриемию, желудочно-кишечный дискомфорт или обезвоживание.
Тошнота является одним из симптомов, которые могут быть вызваны гипонатриемией, но, вопреки распространенному мнению, электролитный дисбаланс (в том числе вызванный гипонатриемией) очень редко отвечает за тошноту в контексте ультра-марафона.
ПОДРОБНЕЕ - Гипонатриемия у спортсменов на выносливость.
Хотел бы отдельно подчеркнуть риски желудочно-кишечных расстройств, связанные с приемом противовоспалительных и/или обезболивающих препаратов. Этот класс лекарств следует избегать во время испытаний на выносливость.
ПОДРОБНЕЕ - Обезболивающие и противовоспалительные препараты во время испытаний на выносливость.
Главное - узнать себя.
Если вы поговорите с опытными ультра-марафонцами, все они подтвердят, что каждое соревнование является обучением и что успех в испытаниях на выносливость всегда основан на лучшем знании и принятии себя, своих сильных и слабых сторон.
Степень опыта бегунов, участвующих в соревнованиях выносливости, оказывает значительное влияние как на риски серьезных происшествий во время гонки, так и на количество сходов с дистанции.про
Эксперименты с собственным организмом, моделирование различных режимов питания и гидрации в ходе соревновательного процесса, позволяют узнать восприимчивость вашего организма к нагрузкам, способность поглощать углеводы при различных температурах, на различных высотах и разной степени гидрации.
Это может показаться простым, но это действительно единственный способ изучить собственный организм и его реакции на испытания.
Simon Benoit - врач скорой помощи и член Association québécoise des médecins du sport.