Пришло время высказаться о диетах, коих в последнее время появилось такое количество, что пальцев на руках и ногах не хватит.
Просто лес-густой этих диет на любой вкус и кошелек:
- во-первых, вегетарианцы всех мастей, а мастей этих аж четыре: лакто-ово-вегетарианство, лакто-вегетарианство, ово-вегетарианство и самое лютое- веганство;
- во-вторых, сыроеды и фруктоеды;
- в третьих, набирающая популярность палео-диета всех протоколов;
- в четвертых, различные формы низкоуглеводных диет, таких как: кето-диета, протеиновая или белковая диета, диета Дюкана, «кремлевская» диета;
- в пятых, безглютеновая диета;
- в шестых, диета без сахара;
- в седьмых, диета Монтиньяка или раздельное питание;
- в седьмых…….
я тут недавно в одном БИО-магазине видел даже объявление, что они продают «овощи и фрукты из садов Хильдегарды»!!! И кто-то ведь это покупает!!!
В общем, список этот можно продолжать до бесконечности. Потому как нет предела изобретательности одного человека в желании заработать деньги на другом человеке.
Что бы мы не говорили, но все люди физиологически похожи друг на друга. Все таки мы один и тот же биологический вид. Мы имеем одно и то же строение скелета; строение наших тканей и принцип функционирования органов один и тот же; химический состав крови одинаков; одинакова так же и система пищеварения. Мы так любим брать примеры из животного мира, когда нам это удобно, но если мы обратим свой взор на животный мир, то мы увидим, что в животном мире нет львов вегетарианцев, или нет лошадей практикующих раздельное питание. Животные как-то не заморачиваются на тему в какой пропорции им употреблять белки, углеводы и аминокислоты в соответствии с анализом крови. Почему же тогда наши взгляды на процесс питания зачастую столь кардинально отличаются?
За исключением пищевых предпочтений обусловленных климатическими условиями и регулирования питания по медицинским показаниям, я нахожу для себя лишь одно объяснение подобной искусственной вариативности-нам очень хочется быть уникальными и ни на кого не похожими. Мы всеми доступными нам средствами пытаемся подчеркнуть собственную индивидуальность и практикуя ту или иную диету, в первую очередь, мы преследуем именно эту цель. Да, чей-то организм в состоянии лучше перерабатывать жиры, кто-то ведет более активный образ жизни и эти особенности делают наш рацион питания несколько различным, но общий принцип жизнедеятельности организма у нас одинаков и соответственно рацион должен быть более или менее похожим.
СКОЛЬКО НАМ НУЖНО ПИЩИ?
Я думаю никто не будет спорить с тем фактом, что для нормального функционирования человеческого организма мы должны иметь в своем рационе и углеводы, и белки, и жиры, ну а так же витамины и микроминералы в необходимом количестве. Можно долго спорить в каком соотношении должна быть пропорция данных субстратов, но мы спорить не будем, а обратимся к DRI (Dietary Reference Intakes -рекомендуемому диетическому пособию) разработанному THE INSTITUTE OF MEDICINE (на основании соответствующих доказательств) и рекомендованному им уровню дневного потребления RDA, который должен быть достаточным для 97,5% популяции.
Например, что касается меня, то используя усредненные потребности для мужчины моего возраста, роста и веса, и ведущего очень активный образ жизни, мой ежедневный рацион должен содержать примерно 3240 ккал.
Такой объем калорий включает в себя:
- 53 грамма протеинов (66 кг помноженное на 0,8 грамм белка на килограмм массы тела согласно AI- (Adequate Intake);
- 18,6 грамм жиров в день, согласно AI. Однако, поскольку вся растительная пища так же содержит жиры, если вы практикуете WFPB диету (Whole Food, Plant-Based-из цельных продуктов на растительной основе) и не злоупотребляете орехами и семечками, то мы с пищей получаем необходимых жиров несколько больше необходимого минимума- 40 грамм в среднем в день.
Соответственно:
ПРОТЕИНЫ: 53 грамма по 4 ккал на грамм= 212 ккал из белка;
ЖИРЫ: 40 грамм на 9 ккал на грамм=360 ккал из жира;
УГЛЕВОДЫ: оставшиеся калории рассчитываются путем вычитания: 3 240 (всего) -212 (белок) – 360 (жиры)= 2 668 ккал из углеводов. В процентном соотношении это выходит, около 7 % белка, 11% жира и 72% углеводов.
Еще раз напоминаю, что эта пропорция соответствует усредненной рекомендации RDA The Institute of Medicine USA для мужчины ведущего очень активный образ жизни. Для каждого отдельного читателя эта пропорция будет незначительно меняться в зависимости от ваших физиологических особенностей (возраст, рост, вес и пол) и уровня активности.
Касательно меня, я должен употреблять такое большое количество углеводов для покрытия энергетического долга в следствии высокого уровня физической активности. Чтобы посчитать собственные потребности вы можете воспользоваться интерактивным калькулятором.
И так продолжаем. Мы получили ВО-ПЕРВЫХ, суточную потребность в калориях равную 3 240 ккалорий. Не стоит удивляться довольно большой цифре, так как эти калории покрывают еще и энергетические потребности ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Ведь даже если вы просто лежите на диване и не совершаете никаких движений, за исключением спокойного дыхания, то для поддержания структурной и функциональной целостности организма в отсутствии физической активности вы тратите до 50% общего суточного поступления энергии.
Около 40 % энергии затрачивается на физическую активность. У спортсменов этот показатель может доходить до 50 %. И 10 % энергии, у лиц не страдающих ожирением и ведущих активный образ жизни, реализуется в форме тепла, связанного с абсорбацией энергии; такой процесс называется пищевым термогенезом. Эта доля энергии, ранее относимая на счет специфических динамических действий, обычно считается отдельным компонентом энергетических затрат. Тепло, генерируемое во время и после физических упражнений, и то тепло, которое высвобождается для поддержания температуры тела (регуляторный термогенез), включают соответственно в энергетические затраты на физическую активность и основной обмен веществ.
ИТОГО из 3 240 ккал:
- 1 300 ккал составляют потребности основного обмена веществ;
- 320 ккал улетучивается в виде тепла;
- 1 620 ккал расходуется на физическую активность.
Много это или мало 1 600 ккал можно понять из соотношения энергетических затрат во время бега на километр дистанции, которое для мужчин составляет в среднем 0,98 ккал/кг и для женщин 1,08 ккал/кг. При моей ежедневной активности на преодоления дистанции в 20 км (при средней скорости 12 км/ч) я трачу в среднем 66 х 0,98 х 20= 1290 кал, что в общем-то, соответствует действительности.
При этом, нужно учитывать тот факт при расчете калорийности питания, что ЧАСТЬ потребленных нами КАЛОРИЙ с пищей просто НЕ УСВАИВАЕТСЯ и доля эта может составлять от 5 до 10%.
ВО-ВТОРЫХ, мы узнали, что эти калории должны содержать в себе, применительно к моему образу жизни, примерно -7% белка, 11 % жира и 72 % углеводов. Здесь хотелось бы акцентировать ваше внимание на несколько заниженную долю потребления белка в общем объеме питания и смещение ее в сторону углеводов. Это смещение становится заметно когда ваши потребности в энергии резко возрастают. Чем больше энергии вам необходимо тем больше доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть снижена. Большое количество белка в рационе вредно для здоровья и это мы подробно обсудим когда будем говорить различных белковых диетах.
Какую бы диету вы не практиковали, будучи взрослым человеком и ведущим более или менее активный образ жизни, вы должны давать своему организму В СРЕДНЕМ не меньше 2 000 – 2 500 ккал в день, в их числе примерно:
- 10-20 % протеинов; - 15-30 % жиров;
- 50-75 % углеводов;
- ПЛЮС аминокислоты, витамины и минералы.
И это будет считаться НЕОБХОДИМЫМ среднем значением для НОРМАЛЬНОГО функционирования организма. При активных занятиях спортом среднесуточное потребление калорий будет расти соответственно с ростом уровня интенсивности занятий.
Вы еще не забыли, что мы физиологически все одинаковы? У нас разные мечты, желания, увлечения, но наши организмы функционирую ОДИНАКОВО. Конечно если вы не страдаете какими-либо заболеваниями.
Теперь, когда мы разобрались примерно с количеством пищи необходимым нам для жизнедеятельности, вернемся к нашим баранам… извините диетам и попробуем разобраться как посредством различных диет эти калории принести в наш организм. В следующей публикации мы поговорим о остромодной диете БЕЗ ГЛЮТЕНА.
В вопросах коррекции питания обращайтесь за помощью только к профессиональным диетологам с медицинским образованием.
