Самая успешная спортивная пара российского трейлраннинга, Дмитрий и Екатерина Митяевы, в представлении не нуждается. В этом году Дмитрий сумел по итогам Skyrunner® World Series показать 4-ый результат в мире в дисциплине ULTRA и защитить титул чемпиона России по скайраннингу в дисциплине “высотный марафон”. Екатерина также выиграла чемпионат России по скайраннингу в дисциплине «высотный марафон» (при этом пришла к финишу 3-ей в общем зачете!) и стала единственной женщиной в мире, принявшей участие во всех трех категориях Skyrunner® World Series. Екатерина завершила сезон 4-м (!) местом на чемпионате мира по скайраннингу, прошедшем в рамках гонки Ultra Pirineu, в дисциплине ULTRA.
Предлагаем вашему вниманию большое интервью с Дмитрием Митяевым об итогах прошедшего сезона, планах на будущее, о том, как пара тренируется и чему посвящает свое свободное время.
Закончился соревновательный сезон 2016, как он сложился для тебя? Как ты оцениваешь его итоги? Какие планы удалось реализовать, а какие нет, и почему?
На сезон были большие планы, но, к сожалению, не все удалось. Почти всю зиму я провел в среднегорье на высоте 2 200 метров, так как Катя в составе команды ЦСКА зимой готовилась в Терсколе к соревнованиям по ски-альпинизму. Климат там очень тяжелый, постоянные снегопады, ужасная инфраструктура – все это негативно сказывается на восстановлении. Никому бы не рекомендовал ехать на продолжительные сборы в Приэльбрусье зимой или весной.
Всю зиму и весну тренировался на высотах от 2 200 до 5 000 метров. Еще в прошлом году мы решили, что я полностью буду переходить на ultra. Генетически я больше предрасположен к этой дисциплине. У меня большое сердце, высокий уровень дигидротестерона (этот гормон позволяет быть психологически устойчивым к монотонной и долгой нагрузке), высокие показатели липидной мощности.
Ориентируясь на ultra, я полностью поменял структуру подготовки. Добавил больше силовой работы и работы на липидную мощность. Средний объем составлял примерно от 13 до 19 часов или 150-220 километров в неделю. До этого моя тренировочная программа строилась на блоковой периодизации. Было много бега с интенсивность близкой к ПАНО (порог анаэробного обмена), и даже восстановительные кроссы я бегал в темпе 3`40-4`10 на километр. Средний объем составлял 11-14 часов в неделю или 120-170 километров. Я понимал, что для хорошего дебюта в ultra мне придется пожертвовать своей формой в начале сезона, а именно, на чемпионате России в дисциплинах вертикальный километр и SkyRace. Но невозможно за всем угнаться и нужно уметь жертвовать чем-то, для того чтобы получить результат в главных стартах.
Первый старт в сезоне был чемпионат России в дисциплине вертикальный километр. Перед стартом я был немного уставший, так как в это время мы проводили сборы для Trail Running School. В упорной борьбе мне удалось занять третье место. Ничего большего от себя я и не ожидал в этой дисциплине. На следующий день после этого старта я стартовал в забеге на вершину Эльбруса. На гонку собрался серьезный состав, чего только стоит один Karl Eglof, который имеет рекорды в забеге на многие вершины мира. Я, в принципе, был готов бороться за победу, и до высоты 4 500 метров бежал в группе лидеров, но подвела экипировка. Когда начался лед, я надел «кошки», а они у меня были для ски-альпинизма и, вроде бы, нормально садились на кроссовок, но как оказалось не совсем. У меня выкрутился крепежный болт из них, и «кошка» просто не крепилась на кроссовок. Выше 4 500 метров без «кошек» не пускали, и, в итоге, мне пришлось сойти. После этой гонки я очень сильно простудился, потерял голос и не мог бегать целую неделю! Для меня это огромная редкость!
В середине июня мы отправились во Францию на гонку Marathon du Mont-Blanc, где Катя должна была стартовать на дистанции в 42 километра, а я на дистанции в 80 километров. За 10 дней до старта мы приехали к нашему хорошему знакомому в Samoëns, где Катя приняла участие в старте VK и заняла 3 место. Я же продолжал спокойно готовиться к своему первому ultra. В один из дней я долго просидел работая за компьютером и выбежал на тренировку поздно, в результате чего в темноте сильно упал на камнях. Думал не так страшно, но травма оказалась настолько серьезной, что я промучился с ней весь остаток сезона.
Убедившись, что быстро бежать я не смогу, мы приняли решение, что я пропущу старт в Шамони и буду болеть за Катю. Конечно, было очень обидно, но это спорт, пришлось смириться и работать дальше. Зато я в полной мере насладился атмосферой Marathon du Mont-Blanc и, конечно же, результатом любимой. Катя на этом старте заняла 3 место, первой из россиян встав на подиум этого престижного старта.
Нога тревожила, но я продолжал тренироваться. Мы решили, что я побегу один из стартов мировой серии по скайраннингу – самую высокую гонку в Альпах High Trail Vanoise, что проходит в Валь д`Изер. Хотя нога и не дала мне полностью реализоваться на дистанции, но результатом я остался очень доволен. Мне удалось занять 3 место, и это был первый случай в истории российского скайраннинга, когда российский спортсмен стал призером Мировой серии Skyrunner® World Series! Что, конечно, очень приятно!
Но после гонки проблемы с ногой обострились, а предстояло через 10 дней бежать на чемпионате мира по скайраннингу в Испании. Несмотря на боль, я вышел на старт и, в общем-то, состояние было хорошее. Большую часть гонки я бежал в лидирующей группе, потом немного убежал ото всех, но на 40-ом километре меня догнал Luis Alberto. Мы какое-то время бежали вместе, но нога настолько разболелась, что выход был один – отказаться от борьбы и сойти. Очень обидно, так как функционально я точно был готов бороться как минимум за ТОП-5.
Спустя пару недель, мы отправились проводить сбор для Trail Running School и уже по традиции принять участие в Adidas Elbrus World Race. Хочется сказать, что EWR –одна из лучших по организации и красоте трассы гонок России. Всем ее рекомендуем! Гонку мы выиграли, и, на удивление, травма почти не беспокоила. Я понимал, что надо заняться лечением травмы, но когда?! Всего месяц оставался до чемпионата России по скайраннингу в дисциплине «высотный марафон», и мне нужно было подтверждать свой титул!
Вот тут подошел момент, когда нужно было перейти к своей привычной подготовительной работе. Я добавил больше «гладкого» бега и работ выше ПАНО, что быстро дало свои плоды. За 2 недели до чемпионата я делал контрольную работу: 200 метров быстро через 200 метров на недовостановлении. По ходу работ я пробежал 5 километров за 15:26 и понял, что мои ПАНО и МПК хорошо выросли, а сам я нахожусь почти на пике формы.
К сожалению, на чемпионат России не удалось приехать моим основным соперникам, и я выиграл гонку с более чем 30 минутным отрывом от Артема Ростовцева. Катя, кстати, финишировала третьей в общем зачете и, конечно же, так же стала первой среди женщин!
После чемпионата России мы отправились на Финал Кубка Мира по скайраннингу Skyrunner® World Series в дисциплине «ultra». Было неоднозначное понимание, как с такой подготовкой пробежать 110 километров. Гонка сложилась в общем-то хорошо, за исключением проблем с травмой, из-за которых я даже хотел сойти в середине дистанции, но так сложилось, что пришлось добежать, и не зря! Я занял 7-ое место в финале, что по итогам мировой серии позволило мне занять 4-ое место даже с зачетом только 2-х гонок из 3-х идущих в зачет.
Я сохранил титул чемпиона России по скайраннингу в дисциплине «высотный марафон», смог удачно дебютировать в ultra и даже занять высокое 4-ое место в Мировой серии. А вот попасть в ТОП-5 в финале чемпионата мира не получилась. Но ничего! Все еще впереди! Я считаю, что с каждым годом у меня и у Кати есть рост и мы движемся в правильном направлении! Мне всего 24 года и, надеюсь, что впереди меня ждет долгая и успешная карьера ультратрейлраннера.
Ты уже назвал свои сильные стороны в ультра, а какие слабые стороны выявил прошедший сезон? Над чем тебе нужно поработать для хорошего результата в сезоне-2017?
Мне бесконечно нужно работать над увеличением ПАНО и МПК, а также абсолютной силы. С точки зрения дистанции ultra это может показаться неправильным, но это мои слабые места, и, увеличив эти показатели, я смогу показать результат выше. Мне нужно также больше работать с палками и заниматься аутотренингом. На ultra огромную роль играет психология! Мы бесконечно должны учиться терпеть! В отличие от Кати, я очень быстро сдаюсь и могу по этой причине сойти.
Что еще? Психология, слабая стопа, вес тела, низкие показатели ПАНО и МПК. Вот над этим я буду работать. В общем, я полностью поменял методику подготовки на 2017 год. Основное изменение – это то, что я полностью перешел на блоковую периодизацию. Я не буду мешать в одном тренировочном цикле все типы тренировок. Каждый цикл будет посвящен одному основному типу нагрузки и одному дополнительному. С интенсивностью ниже 80% от ПАНО я буду бегать только в среднегорье. На высоте до 1 000 метров даже восстановительные кроссы я буду бегать на 80% от ПАНО и выше. Также теперь в недельном микроцикле у меня есть один день полного отдыха (до этого я тренировался без дней отдыха) и 1-2 дня когда в день не 2 тренировки, а одна. В некоторые дни я буду делать до 3 тренировок в день.
Не мог бы ты расшифровать для читателей такой термин как «липидная мощность»?
Липидная мощность – это способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Чем больше вклад жиров относительно гликогена в процесс трансформации энергии, тем лучше для ультра. Если коротко, то развить этот показатель можно объемными тренировками и общим объемом бега на интенсивности до 80-90% от ПАНО. У женщин есть преимущество, за счет высокого уровня эстрогена, они могут много тренироваться с данной интенсивностью и это не приведет к перетренированности. Также на этот показатель можно влиять с помощью правильно подобранной диеты.
Вот, кстати, ты упомянул об отдыхе и восстановлении, как ты восстанавливаешься после ультра? Насколько важно соблюдать пропорцию между нагрузкой и восстановлением в тренировочном цикле?
Отдых играет огромную роль! Ведь тренировка это только одно из средств достижения цели. Функциональный рост не идет во время нагрузки! Он происходит во время отдыха! Для правильного восстановления нужно соблюдать диету, есть очень часто, но небольшими порциями. Исключить жареное. Белка потреблять не менее 2 грамм на килограмм веса в сутки. Больше пить воды. Вот всего этого в период восстановления я и придерживаюсь. Я не ем сладкого вообще! Только по праздникам. Но зато я съедаю 2-3 килограмма яблок в день. Из «мясных» продуктов ем лишь рыбу и куриное филе. Питание это наш строительный и энергетический материал. Чтобы восстановить мышцы, мы с Катей делаем друг другу массаж, пользуемся миостимулятором, вакуумными банками и иногда ходим в баню.
После тяжелой гонки едем на море, много загораем, плаваем и берем отель с хорошим шведским столом. Позволяем себе много есть. Очень важно с психологической и эмоциональной точек зрения побаловать себя, так как скоро вновь придется сесть на диету.
Многие очень ошибаются, когда думают, что для ultra нужно много бегать. Правильнее воздействовать на те системы организма, которые будут влиять на спортивный рост. Можно бегать и 300 километров в неделю, но что толку, если эти 300 километров бегать с одной интенсивностью или очень медленно, или бегать в нужных пульсовых зонах, но не восстанавливаться?! Вот, например, Катя больше 42 километров никогда в своей жизни не бегала, а вышла на старт и запросто пробежала 110 километров, показав очень высокий результат.
Километры это всего лишь цифры! Нужно каждый раз, составляя тренировочный план, задавать себе вопросы: Зачем я побегу эту тренировку? Какой я получу от этого эффект? Раньше я тренировался очень часто, но пришел к выводу, что это не всегда качественно. Лучше тренироваться реже, но качественнее! Вот так я пытаюсь найти золотую середину для себя в ultra.
Ты не только спортсмен-профессионал высокого уровня, но еще и тренер. Я знаю, что вы сами себя тренируете с Катериной. Почему вы приняли такое решение?
Я начал заниматься бегом (спортивным ориентированием) в 15 лет. Первое время у меня был тренер, но мне было интересно, почему и как происходит спортивный рост, и я начал много читать по этой теме. В какой-то момент я понял, что никто лучше меня не сможет обеспечить мой спортивный рост.
С 16 лет я тренируюсь сам и тренирую. Сейчас Катя тренирует меня, я, в свою очередь, тренирую Катю. Было пару раз когда я пробовал тренироваться у тренеров по легкой атлетике, когда, например, хотел пробежать марафон, но мы не сошлись в понимании тренировочного процесса. Мне сложно работать с тренерами, которые не могут даже объяснить, что такое анаэробный порог, хотя это были Заслуженные тренеры России!
Когда мы познакомились с Катей, у нее был очень хороший тренер по радиопеленгации, но так как мы решили пробежать марафон, то решили тренироваться сами. И все удалось! Катя первый же марафон пробежала за 2:43, я за 2:26!
Всю жизнь мы занимаемся самообразованием. Постоянно читаем, анализируем… без этого не быть сильным тренером! Сейчас появилось много «тренеров». Все хотят заработать. Но это очень плохо! Большинство из них просто не образованы. Да и вообще, тренер это призвание! Далеко не каждый хороший спортсмен может стать хорошим тренером, ну и, конечно, не каждый хороший тренер обязан быть хорошим спортсменом.
У вас школа бега Trail Running School (официальный сайт школы бега trailrunningschool.com). Сколько сейчас в ней занимается спортсменов? Кто они? И как строится работа в школе?
Желающих очень много, но, к сожалению, мы не можем взять всех. Мы установили лимит в 50 человек. В школе работают 3 тренера. Возможно, увеличим лимит. Нужно понимать, что большинство спортсменов работают с нами на самом простом плане и не требуют слишком большого времени на себя. В нашей школе тренируются как начинающие атлеты, так и профессионалы, которые уже добились больших успехов. Чтобы тренироваться в нашей школе бега, главное иметь большое желание, пульсометр и возможность тренироваться минимум 3 раза в неделю. Если есть свободное место – мы обязательно поможем. Предлагается 4 режим-плана, с которыми можно ознакомиться на сайте школы. Планирование тренировочного процесса происходит в программе TrainingPeaks. Скоро на сайте школы можно будет увидеть резюме большей части наших учеников.
Мы хотим создать не просто школу, мы хотим сделать команду! До конца года команда будет разделена на два состава по итогам сезона 2016 года. В первый состав войдут 12 лучших. Для формирования команды на 2017 год мы разработали критерии попадания в первую команду:
- необходимо как минимум 6 месяцев тренироваться в TRS;
- index performance ITRA должен быть:
- мужчины до 44 лет – 650 и выше;
- мужчины старше 44 лет – 600 и выше;
- женщины до 44 лет – 600 и выше;
- женщины старше 44 лет – 550 и выше.
- мужчины до 44 лет – 650 и выше;
Состав первой команды не может превышать 20 человек. Если более 20 человек соответствуют критериям, то в команду отбираются лишь лучшие. Из них минимум 3 человека старше 44 лет.
Требования к спортсменам первой команды:
- выступать в форме команды;
- фото с соревнований.
Какие преференции получают спортсмены первой команды?
- Экипировку Adidas и других партнеров TRS;
- Бесплатную регистрацию на соревнования партнеров школы;
- Другие бонусы от партнеров школы.
Для всех спортсменов школы мы с января запустим ежемесячный конкурс! Где по нескольким критериям будем определять спортсмена месяца, который будет получать приз в виде спортивной экипировки или спортивного питания.
Ну и в конце традиционный вопрос о личных спортивных планах на сезон 2017 года?
К 2017 году я уже начал активно готовиться. Недавно мы провели первый сбор в «Горки-город». Сейчас мы на сборе в Терсколе. Затем на 10 дней в Адлер и снова на 2 недели в Терскол. Хотели стартовать один из первых стартов Ultra Trail® World Tour – Vibram® Hong Kong 100 Ultra, но поездка получается очень дорогой. Первым стартом 2017 года будет Transgrancanaria. Это гонка тоже в рамках UTWT.
Цель 2017 года это два зачета в двух самых престижных ультра-сериях – Ultra Trail® World Tour и Skyrunner® World Series.
Пожелаем Дмитрию и Катерине реализации всех их планов на предстоящий сезон и, конечно же, ПОБЕД!